Ponad 50% pracowników biurowych, szczególnie tych pracujących zdalnie, skarży się na drętwienie dłoni, mrowienie palców lub uporczywy ból nadgarstka. Symptomy te często ignorowane są jako „zmęczenie”, jednak mogą być pierwszymi oznakami Zespołu Cieśni Nadgarstka (ZCN) – schorzenia wynikającego z ucisku nerwu pośrodkowego w kanale nadgarstka.

Choć nasza uwaga naturalnie skupia się na klawiaturze i myszce, prawda jest taka, że problem rzadko leży wyłącznie w akcesoriach. Jest on rezultatem błędów w całym stanowisku pracy, począwszy od tego, w jakiej pozycji spoczywa nasze ciało na siedzeniu. Zaniedbanie tego aspektu, a zwłaszcza wybór niewłaściwego fotela biurowego, może prowadzić do poważnych i przewlekłych dolegliwości. W tym artykule wskażemy kluczowe błędy i pokażemy, jak prawidłowa ergonomia może ochronić Twoje dłonie.

Jak źle siedzimy? Anatomia błędu

Największym wrogiem zdrowych nadgarstków jest zła postawa. Gdy siedzimy zgarbieni lub pochyleni do przodu, nasze barki uciekają ku blatu, a mięśnie klatki piersiowej napinają się. To z kolei wymusza nieprawidłowy kąt ustawienia rąk i nadgarstków na biurku, co obciąża mięśnie przedramienia, ścięgna i, co najważniejsze, zwiększa ucisk na nerw pośrodkowy. Pamiętajmy: ręce powinny być luźno podparte i ułożone poziomo.

Wielu pracowników boryka się z tym problemem, ponieważ ich dotychczasowe, często przypadkowe, krzesło obrotowe do biurka nie oferuje podstawowej regulacji wysokości siedziska czy oparcia. Brak możliwości idealnego dopasowania wysokości prowadzi do sytuacji, w której dłonie są albo za nisko, co wymusza zgięcie nadgarstka do góry, albo za wysoko, co powoduje uniesienie barków i napięcie.

Jak tłumaczy dr n. med. Anna Szymańska, fizjoterapeutka i ergonomistka pracy biurowej:

„Ludzie często skupiają się na samej klawiaturze, zapominając, że klucz do zdrowych dłoni leży w stabilizacji tułowia. Źle dopasowany fotel biurowy powoduje, że barki uciekają do przodu, a to kaskadowo obciąża nadgarstki. Łokieć i nadgarstek powinny znajdować się w jednej linii, a to zależy od prawidłowego ustawienia podłokietników.”

Podłokietniki są kluczowe!

Jeśli Twoje przedramiona nie mają solidnego wsparcia, ciężar rąk spoczywa na nadgarstkach i dłoniach, dodatkowo obciążając struktury kanału nadgarstka. Właśnie dlatego podłokietniki, często traktowane jako drugorzędny element, stanowią linię obrony przed Zespołem Cieśni Nadgarstka. To one muszą zapewnić, że łokcie i przedramiona będą idealnie zrównane z poziomem blatu, redukując napięcie.

W nowoczesnych, ergonomicznych modelach, regulacja podłokietników to absolutny standard – powinny one pozwalać na dopasowanie nie tylko wysokości, ale i głębokości czy kąta obrotu. Tylko taka wszechstronna regulacja gwarantuje, że kończyny górne są faktycznie odciążone. Bez tego, nawet najdroższe biurko nie zniweluje złej postawy.

Jak podkreśla Maciej Nowowiejski, ekspert ds. ergonomii w Huzaro:

„Kupując krzesło obrotowe do biurka, zwróćmy uwagę na mechanizm regulacji podłokietników. To element często pomijany, a przecież decyduje o tym, czy nasze przedramiona będą luźno spoczywać. W modelach gamingowych i profesjonalnych Huzaro stosujemy system 4D, który idealnie dopasowuje podparcie, minimalizując napięcie w dłoniach, które prowadzi do ZCN. Inwestycja w zaawansowany fotel biurowy to bezpośrednia inwestycja w zdrowie naszych dłoni.”

Praktyczne rozwiązania – akcesoria i ćwiczenia

Nawet najlepiej skonfigurowane stanowisko pracy, gdzie ergonomiczne krzesło obrotowe do biurka idealnie współgra z blatem, nie zwalnia nas z konieczności wprowadzania zdrowych nawyków. Kluczowe jest dynamiczne podejście do pracy, czyli łączenie sprzętu z aktywnym działaniem.

Akcesoria wspierające dłonie

Choć podstawa to odpowiednie wsparcie tułowia, akcesoria stanowią drugą linię obrony przed ZCN. Inwestycja w ergonomiczne peryferia minimalizuje nienaturalne wygięcia i ucisk:

• Podkładki żelowe pod nadgarstki (przy klawiaturze i myszy) – zapewniają miękkie podparcie, ale najważniejsze jest, by nie były za wysokie, co mogłoby z kolei załamywać nadgarstek.
• Myszki pionowe (wertykalne) – zmieniają naturalne ułożenie dłoni z płaskiego na „uścisk dłoni”, co redukuje skręcenie kości przedramienia i odciąża kanał nadgarstka.
• Klawiatury dzielone i niskoprofilowe – pozwalają na neutralne ułożenie dłoni, co jest priorytetem, gdy spędzamy godziny na pisaniu.

Ćwiczenia i mikro-pauzy

Żaden fotel biurowy, nawet ten najbardziej zaawansowany, nie zastąpi ruchu. Należy wprowadzić regularne mikro-pauzy (co 30-60 minut), aby zmienić pozycję ciała i rozciągnąć napięte struktury.

Oto 3 proste ćwiczenia, które wykonasz bez wstawania z fotela:

1. „Koci grzbiet” na siedząco – rozciągnij ręce do przodu, zaokrąglaj plecy, opuść głowę i poczuj rozciąganie między łopatkami. Możesz wykorzystać obrót krzesła obrotowego do biurka do delikatnego, kontrolowanego skrętu tułowia.
2. Rozciąganie przedramion – wyciągnij ramię do przodu, z dłonią skierowaną w dół. Drugą ręką delikatnie naciśnij na dłoń, kierując palce w stronę podłogi. Trzymaj przez 15 sekund, powtórz. Następnie skieruj palce do sufitu i naciśnij.
3. Zaciskanie i otwieranie – szybko i energicznie zaciskaj i otwieraj pięści, wykonując 10-15 powtórzeń. To pobudza krążenie i rozluźnia mięśnie dłoni.

Inwestycja w komfort pracy to inwestycja w zdrowie!

Zespół Cieśni Nadgarstka to cichy, ale poważny problem współczesnego pracownika biurowego. Wbrew pozorom, walka z nim nie ogranicza się do zmiany klawiatury. Wymaga kompleksowego podejścia do ergonomii, w której kluczową rolę odgrywa prawidłowo dopasowany i regulowany sprzęt.

Zdrowie zaczyna się od podstaw – od odpowiedniego krzesła obrotowego do biurka, które stabilizuje kręgosłup i oferuje regulowane podparcie dla rąk. Inwestując w ergonomiczny fotel biurowy, inwestujesz w lata komfortowej pracy bez bólu.

Artykuł sponsorowany